코로나 시대 면역에 좋은 식품들

코로나를 이기려면 면역력이 높아야 한다.

면역력을 높이는 방법에는 여러 가지가 있지만 중요한 요소는 꾸준한 운동과 규칙적인 수면 그리고 면역에 좋은 식품을 섭취하는 것이다. 면역력 관리에 먹는 게 그만큼 중요하다는 얘기다. 코로나19에 대항해 면역력을 높여주는 식품들을 소개한다.

1. 김치

면역세포의 60% 이상은 장에 산다. 장이 면역력을 통솔하는 기관인 셈이다. 장이 건강해지려면 장내 프로바이오틱스가 풍부해야 한다. 프로바이오틱스는 장 점막에서 유해균과 싸움을 한다. 장 점막에 프로바이오틱스가 많아야 콜레라균·식중독균 같은 유해균을 물리칠 수 있다.

프로바이오틱스엔 유산균·비피더스균·낙산균 등이 있다. 잘 익은 김치엔 유산균이 요구르트보다 최고 4배 많다. 잘 숙성된 김치 1g엔 유산균이 1억 마리 정도 함유돼 있다.

2. 양배추

면역세포가 만들어지려면 그 구성 성분인 아미노산·셀레늄·아연 등이 필요하다. 이들 영양소가 양배추에 모두 들어 있다. 양배추는 서양에서 올리브·요구르트와 함께 3대 장수식품으로 꼽힌다.

양배추에 풍부한 아미노산의 일종인 글루타민은 궤양 억제 물질로 알려져 있다. 글루타민은 위장관 내에서 세포의 재생을 돕는다.

양배추 속 셀레늄은 노화와 암을 막는 효과가 강해 ‘기적의 원소’ ‘푸른빛의 마법사’라는 별명을 갖고 있다.

3. 홍삼

홍삼의 주성분인 사포닌은 면역세포를 활성화하는 데 앞장선다. 홍삼의 약효 성분은 인삼과 같은 사포닌·다당체다. 홍삼을 섭취하면 체내 면역을 담당하는 대식세포가 활성화되어 각종 면역 단백질의 핵내 이동을 촉진하고, 이에 암세포와 바이러스, 세균 등을 사멸시키는 산화질소, 활성산소 등이 활발하게 분비되면서 자연스럽게 면역력이 강화된다.

4. 양파

면역세포는 혈액을 타고 이동한다. 면역 기능이 활발하려면 혈액순환이 원활해야 한다. 양파에는 케르세틴(quercetin) 성분이 있어 혈액순환에 도움을 준다.

케르세틴은 양파의 항산화물질인 플라보노이드계 일종이다. 혈액 속 좋은 콜레스테롤(HDL)은 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮춘다. 혈중 지질 상태를 최적화해 원활한 혈액순환을 돕는다. 케르세틴은 양파의 황갈색을 내는 색소. 겉껍질 쪽에 풍부하게 들어 있다.

5. 호박

면역세포는 장 점막뿐 아니라 위·눈·피부·질·항문 등의 점막에 많이 서식한다. 점막이 튼튼해야 면역세포가 안정적으로 서식할 수 있다. 이를 ‘점막 면역’이라 부른다. 호박의 노란 속살 성분인 베타카로틴은 점막 세포 형성과 기능 유지를 돕는다.

베타카로틴은 체내에 들어오면 비타민A로 바뀐다. 베타카로틴은 활성산소를 없애는 항산화 성분으로, 체내 점막을 튼튼히 만든다. 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방한다.

6. 마늘

체온을 1도 올리면 면역세포가 30% 활성화한다. 마늘은 체온을 올리는 식품으로 마늘을 섭취하면 신진대사가 원활해지면서 체온이 약간 상승한다.

마늘의 면역력은 과학적으로 입증되고 있다. 미국 국립암연구소는 마늘을 가장 효과적인 항암식품으로 꼽고 있으며 생마늘이나 익힌 마늘을 하루 반쪽 정도만 꾸준히 먹으면 위암·결장암 발생위험을 각각 50%, 30% 줄일 수 있다.

7. 고구마

고구마는 다양한 영양소를 갖춰 면역력을 향상시켜주는 식품이다. 고구마의 주성분인 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 변환돼 면역체계를 강화해 준다. 비타민A는 점막의 상피세포를 보호하는 역할을 하므로 감기 바이러스가 체내 침투하는 것을 사전에 차단하는 역할을 한다. 또한 고구마의 칼륨이 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 효과가 있어 혈관 건강에도 도움을 준다. 아울러 항산화 성분도 들어있어 새로운 피부 세포를 생성하고 주름을 일으키는 유해산소로부터 몸을 보호해주는 역할을 한다.

8. 호두

호두에 함유된 알파리놀렌산 성분은 DHA로 변환돼 집중력과 기억력 향상시키고, 치매와 알츠하이머를 예방하는 효과가 있다. 아울러 노화를 방지하고 유해한 활성 산소를 몸 밖으로 배출해 세포 노화를 막는 등 항산화 작용을 한다.

단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부한 호두는 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 필수지방산과 불포화지방산, 트립토판과 아미노산도 많이 들어 있다. 호두는 세로토닌 분비를 도와 심신을 안정시키고, 불면증을 해소하며 프로바이오틱스 유산균 증식을 도와 변비에 좋다.

9. 현미

침 성분 가운데 아밀라아제는 소화를 돕고, 라이소자임은 항균 효과를 내 면역력을 발휘한다. 침 분비를 촉진하는 대표적인 식품이 현미다.

현미는 당질, 미네랄, 비타민, 단백질 등을 골고루 함유하고 있어 신체에 필요한 영양소가 균형 있게 함유된 대표적 식품이다. 현미뿐 아니라 수수, 보리, 율무, 기장, 메밀과 같은 잡곡에는 몸의 저항력을 키워 암을 예방해주는 효과가 있다고 알려졌다.

현미의 식이섬유 함량은 백미의 3배에 달한다. 이는 변비·대장암을 예방하고 혈중 콜레스테롤은 낮추는 장점이자 소화가 어려울 수 있다는 단점이기도 하다. 따라서 현미밥은 적어도 10번 이상(30번이 이상적) 꼭꼭 씹어 먹는 게 권장된다. 오래 씹으면 침 분비가 촉진되고 침에서 소화효소가 나와 소화력을 높일 수 있다. 죽이나 미음을 끓여 먹는 것도 소화를 돕는 방법이다.

특히 현미는 비타민 B1이 풍부하고, 식이섬유, 철, 칼륨, 마그네슘 등 미네랄 함유량이 백미보다 5배 높아 각종 질환을 예방하고 튼튼한 몸을 갖추는 데 도움을 준다. 또, 현미에 함유된 아라비녹실란 성분은 면역증강 작용을 통해 암과 B형 간염과 같은 질환 치료에 많이 활용된다. 비타민 D와 섬유질 역시 풍부하여 콜레스테롤을 낮춰 각종 질병을 예방하는 효과를 누릴 수 있다.

10. 버섯

버섯에는 베타글루칸이 풍부하다. 베타글루칸 성분은 면역세포와 협력해 암세포를 물리친다.

영지·운지·상황·아가리쿠스·차가버섯 등 수많은 버섯이 암을 예방한다. 이 버섯들의 항암 성분도 베타글루칸이다. 베타글루칸이 대식세포(大食細胞, 암세포 등을 잡아먹는 면역세포)를 활성화한다. 대부분의 버섯은 수분이 90% 이상이다. 또한 식이섬유가 풍부해 변비 예방·치료에도 효과적이다.

11. 우엉

우엉에는 침 분비를 촉진하면서 항암성분이 많이 들어 있다.

또한 뿌리채소 가운데 식이섬유 함량이 가장 높다. 식이섬유는 열량이 거의 없고 금세 포만감을 주기 때문에 비만 해소에 유용하다. 또 혈액에 엉겨 붙은 콜레스테롤을 흡착한 뒤 체외 배출시켜 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰준다.

우엉은 돼지감자·치커리·야콘 등에 풍부한 이눌린(inulin)이 많이 들어 있다. 이눌린은 혈당 조절을 도와 천연 인슐린으로 통하며, 위장 장애, 피부 트러블 등에도 유효한 성분이 있다.

12. 콩

최고의 식물성 단백질로 알려진 콩은 이소플라본이 풍부해 면역력을 높이는 대표 식품이다. 특히 된장이나 청국장으로 콩을 발효시키면 이소플라본 함량이 증가해 면역결핍을 일으키는 바이러스에 대해 강력한 항바이러스 효과를 얻을 수 있다.

아울러 작두콩에는 히스티딘 성분이 들어있어 노폐물을 배출시키고 비염과 축농증 완화에 효과적인 작용을 하는 것으로 알려졌다. 이외에도 장과 위를 보호하고 신장 기능을 강화시키며 면역 기능 증진에도 효과가 있다.

13. 닭고기

고단백질 식품인 닭고기는 면역세포를 키우는 데 필요한 필수아미노산 성분을 골고루 갖추고 있다.

닭고기는 단백질이 풍부한 대신 지방·콜레스테롤 함량은 다른 육류보다 낮다. 닭고기의 지방은 껍질 바로 밑에 몰려 있어 껍질만 벗기면 간단히 제거할 수 있다. 닭고기 지방의 70%가량은 상온에서 굳지 않는 불포화지방산이다. 불포화지방산은 혈액순환을 원활히 해 면역세포의 이동을 돕는다.

14. 고등어

등 푸른 생선인 고등어에는 면역력을 높여 바이러스에 대한 저항력을 높여주는 성분인 셀레늄이 함유돼 있다. 특히 고등어의 셀레늄은 단백질과 결합된 유기질로 영양제보다 흡수율이 높다고 알려졌다.

고등어에 풍부하게 함유된 오메가3 지방산은 편두통과 우울증 개선에도 도움을 준다. 이외에도 칼슘, 단백질, 비타민D, A 등 다양한 영양소가 풍부하며, 뇌세포를 활성화시키는 불포화지방산인 DHA가 함유돼 있어 기억력 향상과 노인성 치매에도 도움을 준다.

15. 굴

칼슘, 단백질, 철분 등이 풍부하게 함유돼 있어 ‘바다의 우유’라고 불리는 굴은 ‘면역력 덩어리’이다. 굴은 단백질 중에서도 필수 아미노산이 많이 함유되어 있고, 기침 증상을 완화하는 데 도움이 되는 아연이 많이 포함되어 있어 목감기에 효과적이다.

비타민A와 B, C도 풍부하고, 철분과 구리도 함유하고 있어, 빈혈 예방 및 개선에도 도움을 준다. 타우린 또한 풍부해 체내 콜레스테롤을 낮춰주고, 혈압을 내리게 하는 효과가 있다.